Jak zwiększyć odporność dzieci – dieta i styl życia dzieci vs walka z wirusem

Jak zwiększyć odporność dzieci – dieta i styl życia dzieci vs walka z wirusem

Nie będzie to recepta na pandemię koronawirusa. Na nią jest na razie jedno „lekarstwo” – #zostańwdomu. I nie staraj się z tym negocjować.

Dam Ci „narzędzia” które stosowane systematycznie, będę wzmacniać i budować odporność dziecka i Twoją. Pamiętaj – tak jak nie ma diety cud, tak odporności nie zbudujesz w 2 czy 7 dni. Potrzeba czasu. A jeżeli ktokolwiek będzie chciał Ci przedstawić inną teorię – porządnie się nad tym zastanów.

Połączę temat odporności dziecka z Tobą – bo Twoje zachowanie i wybory mają oczywiście kolosalny wpływ na zdrowie Twojego dziecka. Na początek seria ogólnych wskazówek (pkt. 1-4), później kilka ciekawych produktów wpływających na odporność dzieci (pkt. 5), a na koniec konkretne składniki diety (pkt. 6) łączone z odpornością dziecka i Twoją. Gotowy?

1. Unikaj stresu, włącz higienę informacyjną

Stres zabija” – to powiedzenie znasz chyba od wieków. I są to święte słowa dla Ciebie i dla Twojego dziecka. O ile w sytuacji „walki” (nagłej reakcji na sytuację zagrożenia) hormony stresu są ważne do przetrwania gatunku, o tyle gdy długi czas utrzymują się na wysokim poziomie to osłabiają odpowiedź immunologiczną i jeszcze do tego zaostrzają stany zapalne. Zwróć uwagę jak Twoje dziecko odnajduje się w przedszkolu, jak reaguje na rozstanie z Tobą, jak przechodzi okres adaptacji który może być niezwykle stresogenny. Dodatkowo jeśli chcesz długotrwale wzmocnić układ immunologiczny – Ty także unikaj stresu. Bo swój stres przerzucisz nieświadomie na dziecko i ono także dostanie rykoszetem. Łatwo powiedzieć a jak to zrobić? Technik redukcji stresu jest wiele ale o tym nie jest ten artykuł. Co mogę w skrócie napisać ?– pracuj nad sobą. Idź na spacer, pomedytuj, wyjedź na rolki, poobcuj z przyrodą (ucz też tego dziecko – przyda mu się!), zastanów się skąd u Ciebie ten stres, jak Ty na niego reagujesz i uwaga najlepsze – zachowaj higienę informacyjną.

Jak zwiększyć odporność dzieci - dieta i styl życia dzieci vs walka z wirusem - Diet4kids
Ogranicz kontakt z mediami do niezbędnego minimum – swój i dziecka | odporność dzieci

Przyznam że od kiedy stosuję ta technikę higieny informacyjnej, mój życiowy stres spadł chyba o milion procent. Unikaj nadmiaru wiadomości, selekcjonuj to co czytasz, a newsy ogranicz do np. 15 minut. Resztę czasu możesz spędzić z dzieckiem czy na rozwijającej książce. Bo powiedz mi szczerze – po co Ci więcej? Obecna sytuacja z koronawirusem jest kryzysowa i nie ma co zaprzeczać. Masz siedzieć w domu i pomóc tym samym ograniczeniu rozprzestrzeniania się wirusa. Na pewno na „na blachę” znasz już środki bezpieczeństwa jak #zostań w domu, mycie rąk, unikanie spotkań, min. 1 metr bezpiecznej odległości czy inne. I… czy potrzeba Ci jeszcze więcej? Czy faktycznie potrzebujesz co godzinę czy dwie aktualizować wiedzę że 20 nowych przypadków pojawiło się w tym rejonie, że biznesy się walą, że gospodarka pada itp.? Nie wiem jak Ty, ale moim zdaniem słuchając tych newsów autentycznie można wpaść w atak paniki. Mamy kryzys. Masz środki mające go wyeliminować. I już. Kilka minut dziennie na utrwalenie i pozostanie na bieżąco wystarczy. Zarówno teraz jak i później. A resztę czasu poświeć na coś przyjemniejszego i bardziej relaksującego jak czytanie czy sport (choćby w domu!)

2. Zadbaj o ilość snu dziecka

Dziecko w wieku przedszkolnym potrzebuje 10-13h snu dziennie (dorosły od 7 – 9h dziennie). Sen pozwala na prawidłową regenerację, polepsza koncentrację a także buduje pamięć immunologiczną. Sen jest wciąż niedocenianym antidoum, w świecie w którym paradoksalnie jego brak stał się oznaką nowoczesności. Paradoksalnie, bo brak snu to gorsza koncentracja, zmęczenie, rozdrażnienie, gorsze wyniki w nauce, pogorszenie samopoczucia. W wydaniu długoterminowym to zmniejszenie ilości i aktywności komórek odpornościowych i ogólne pogorszenie stanu zdrowia. Nie tylko ilość ale również jakość snu odgrywa kluczową rolę. Także zamiast przeglądania kolejnych newsów przed snem, uspokajaj siebie i dziecko, wyłączaj powoli duże światła, poczytaj bajkę na dobranoc i ciesz się darmową regeneracją i budową waszej odporności podczas zdrowego i jakościowego snu.

3. Zwiększ dziecku ilość ruchu i ogranicz TV

Ten punkt do zmiany dla dziecka i Ciebie – szczególnie w panice koronawirusa.

Badania pokazują że ruch w wieloraki sposób (m.in. przez redukcję stresu, wpływ na mikrobiotę jelitową, zmniejszenie infekcji dróg oddechowych czy zwiększenie liczby makrofagów ) przekłada się na poprawne działanie Twojego systemu immunologicznego. Umiarkowana aktywność fizyczna zmniejsza choroby górnych dróg oddechowych o 25-50%! Nic tylko biegać, chodzić, skakać, grać– no po prostu się ruszać. Ile? Dzieciom w wieku przedszkolnym zaleca się minimum 60 minut umiarkowanej aktywności dziennie. Oczywiście najlepiej na świeżym powietrzu.

Jak zwiększyć odporność dzieci - dieta i styl życia dzieci vs walka z wirusem - Diet4kids
“Ruch to zdrowie – zapamiętaj to sobie” – u dzieci w wieku przedszkolnym min. 60 minut dziennie | odporność dzieci

Zredukuj także dziecku oglądanie TV, smarfonów czy wideo do 2h dziennie (Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca 1h dziennie dla dzieci w wieku 2-5 lat). Po pierwsze – im więcej siedzicie przed TV tym mniej się ruszacie – dość logiczne, prawda? Po drugie – dziecko nie jest wówczas wystawiane na reklamy pośrednio nakłaniające np. do jedzenia słodzonych pokarmów (a wiadomo że cukier szkodzi Twojej odporności i zdrowiu). Ty nie musisz więc wymyślać jak z kolorowych, atrakcyjnych stworków z reklam zrobić groźne potwory.

I jeszcze raz – higiena informacyjna o czym pisałam wyżej. Dla swojego psychicznego zdrowia, a tym samym zdrowia Twojego dziecka, powinieneś być wręcz zobligowany zredukować korzystanie z mediów do porządnego minimum.

4. Daj dziecku czas

Niestety okres przedszkolny to czas największej zapadalności na infekcje. I kiedy po raz kolejny Twój maluch przechodzi przeziębienie, anginę, nieżyt nosa czy inne a Ty pytasz się siebie w duchu – ile to jeszcze potrwa? – poniżej odpowiedź:

Badania potwierdziły, że dopiero w wieku 12 lat układ odpornościowy osiąga pełną dojrzałość w zakresie zdolności obronnych [1]

Ale spokojnie. Największą zapadalność na infekcje obserwujemy u tych najmłodszych czyli do 5-7 roku życia. Jest to czas kiedy niedojrzały jeszcze układ odpornościowy uczy się jak bronić się przed zewnętrznymi drobnoustrojami. Taki trening dla układu immunologicznego na przyszłość. Jest to dla Ciebie na pewno rozstrajające i irytujące … Jest to jednak kolejna droga rozwoju jaką musicie przejść.

5. Dbasz o odporność dzieci – dodaj te składniki do diety

Czosnek – naturalny antybiotyk

Jednym z lepszych naturalnych sposobów na wzmocnienie odporności jest dodawanie czosnku do diety. Allicylina, czyli biologicznie aktywny składnik czosnku, wykazuje silne działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze. Dodatkowo wykazano silne działanie przeciwwirusowe (np. wirus grypy) czy nawet przeciwnowotworowe czosnku. Nic tylko jeść ze smakiem. No właśnie… co z tym smakiem i zapachem? Szczególnie gdy chcemy serwować go dziecku…

👉 TIP: Dodawaj czosnek do ulubionych potraw dziecka – do sosów neapoli czy bolognese, do zup, kremów czy past na chleb. By zachować najwięcej prozdrowotnych właściwości czosnku staraj się dodawać czosnek na samym końcu

Jak zwiększyć odporność dzieci - dieta i styl życia dzieci vs walka z wirusem - Diet4kids
Czosnek możesz dodać do zupy czy dziecka ulubionego sosu | jak zwiększyć odporność dziecka

Owoce jagodowe – bomba antyoksydantów

O owocach jagodowych pisałam już tutaj. Ogólnie 5 porcji warzyw i owoców dziennie powinien spożywać każdy, nie tylko ze względu na dbanie o odporność ale ogólne prozdrowotne właściwości. Ponadto te różnokolorowe owoce jagodowe jak maliny, borówki, jagody, jeżyny, truskawki czy winogrona zawierają ogromne ilości antocyjanin a także różnych witamin i składników mineralnych jak witamina A, C, E, selen czy cynk. Łącznie poza zmniejszeniem ryzyka wystąpienia wielu chorób (m.in. miażdzyca, cukrzyca, choroby naczyniowo-sercowe, nowotwory), owoce te wpływają wzmacniająco na układ odpornościowy Twój i dziecka, wykazując działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe czy przeciwzapalne.

👉 TIP: Obecnie, wiosną, nie zerwiesz owoców jagodowych z krzaczka. Możesz jednak na spokojnie jeść je mrożone. Dodaj rozmrożone owoce jagodowe do jogurtu naturalnego i zaproponuj dziecku kolorowy jogurt. Zmiksuj owoce z kefirem dodając trochę miodu i zaserwuj zdrowy koktajl na podwieczorek. Jaki masz inny pomysł?

Zielone warzywa w tym liściaste – źródło zdrowia dla dzieci

Chociaż są niezwykle zdrowe, dzieci nie zawsze najchętniej jadają zielone warzywa (brokuł, brukselka, cukinia) w tym liściaste (szpinak,botwina, jarmuż, natka pietruszki).A szkoda bo to bogactwo składników jak żelazo, cynk, kwas foliowy czy witamina E, które wzmocnią waszą odporność. Wraz z innymi warzywami dodawaj je do diety najlepiej codziennie.

👉 TIP: Chcąc „nakłonić” dziecko do jedzenia warzyw czy zielonych warzyw liściastych na pewno nie rób z tego wielkiego wydarzenia. Niech pojawiają się na stole każdego dnia, jak każda inna potrawa czy warzywo. Specjalne zachęcanie przyniesie pewnie odwrotny skutek – sam wiesz jak stajesz okoniem gdy ktoś Ciebie do czegoś zmusza, hm? Możesz przemycić warzywo do zielonego koktajlu gdzie zmiksujesz banana, jarmuż i mleko. Możesz dodać zielone warzywa do zapiekanki, pieczonych placuszków, domowego pasztetu czy zwinąć w rollsa. Oczywiście – nie ukrywaj zawsze warzyw! Dziecko też musi mieć świadomość że występują one w diecie, by w końcu się nauczyć je spożywać. Podstawą niech będzie regularna ekspozycja na warzywa, proponowanie dziecku warzyw do każdego wytrawnego posiłku i pokazywanie że sam jesz warzywa ze smakiem.

Jak zwiększyć odporność dzieci - dieta i styl życia dzieci vs walka z wirusem - Diet4kids
Zielone warzywa i zielone warzywa liściaste staraj się dodawać każdego dnia do diety dziecka | jak zwiększyć odporność dziecka

Witamina D – witamina która buduje

Niedobór witaminy D nie tylko zaburza odporność i jest przyczyną nawracających infekcji. Ale choćby przez ten pryzmat powinieneś dbać o jej poziom u Ciebie i dziecka. Dodatkowo badania wykazują powiązanie niedoborów witaminy D z występowaniem krzywicy u dzieci, a ogólnie ze zwiększonym występowaniem nowotworów, miażdżycy, cukrzycy typu 2, depresji, demencji czy zwiększeniem ogólnej umieralności! Strach się bać! I choć te choroby raczej teraz nie dosięgną Twojego przedszkolaka, to niedobory tej witaminy dotyczą około 90% osób dorosłych, dzieci i młodzieży!

Stąd witamina ta zalecana jest do suplementacji. Dzieciom w wieku 1-10 lat zaleca się dawkę 600–1000 j.m (15–25 μg) witaminy D w okresie jesienno-zimowym. Jeśli w miesiącach letnich dzieci nie przebywają na słońcu z odkrytą częścią ciała, wówczas zaleca się suplementację całoroczną. Dodatkowo witaminę D można w mniejszym stopniu dostarczyć dietą. Głównymi źródłami są ryby jak śledź, łosoś ale także żółtko jaja czy mleko. Sama dieta jednak w tym wypadku nie wystarcza.

A co z suplementacją innych witamin?

Jeśli Twoje dziecko nie choruje przewlekle (np. celiakia), nie ma zaburzeń wchłaniania danych witamin, nie jest weganem i odżywia się plus/minus prawidłowo – podaruj sobie multiwitaminki dla dzieci które dodatkowo nasączone są osłabiającym odporność cukrem. Jeśli masz wątpliwości co do stanu zdrowia czy diety swojego dziecka– idź do pediatry lub dietetyka zamiast działać na własną rękę. Niestety ze względu na mnogość i łatwą dostępność suplementów diety dla dzieci, przedawkowanie witamin i przekroczenie bezpiecznej dawki u dzieci jest realnym zagrożeniem!

6. Inne ważne elementy diety wpływające na odporność dzieci

Jak zwiększyć odporność dzieci - dieta i styl życia dzieci vs walka z wirusem - Diet4kids
Nawet jeśli dziecko jest oporne – postaw na urozmaiconą dietę. Pokazuj, wspólnie smakuj i gotuj | odporność dzieci

Poza powyższymi składnikami dołączam listę witamin i składników mineralnych, które znacznie oddziałują na waszą odporność. Jeśli chcesz dbać o odporność dzieci, poza zdrową i urozmaiconą dietą, warto byś zwracał uwagę na poniższe składniki i regularnie dołączał dane produkty do swojego jadłospisu.

  • Witamina A – ochrona układu immunologicznego przed wolnymi rodnikami – marchew, natka pietruszki, szpinak, dynia, morela brzoskwinia, batat
  • Witamina E – silny przeciwutleniacz – tłuszcze roślinne jak olej z zarodków pszenicy, słonecznikowy i słonecznik, olej migdałowy i migdały
  • Witamina C – działanie immunostymulujące, szybko zużywana w czasie infekcji – warzywa i owoce jak natka pietruszki, czarne porzeczki, czerwona papryka, warzywa kapustne
  • Selen – zwiększa aktywność komórek układu odpornościowego – ryby (tuńczyk, makrela, śledź, halibut) ale także nasiona roślin strączkowych i nasiona chia (nie podawaj na sucho)
  • Cynk – zmniejszenie zapadalności na infekcje – ciemne pieczywo, kasza gryczana, sery podpuszczkowe, jaja, zarodki pszenne, sezam,
  • Żelazo – niedobór zwiększa ryzyko infekcji i zakażeń bakteryjnych – natka pietruszki, suche nasiona roślin strączkowych, a także mięso, jaja, ciemne pieczywo
  • kwasy omega 3 w tym EPA i DHA – ochrona układu odpornościowego oraz hamowanie ostrości przebiegu procesów zapalnych o przebiegu bakteryjnym lub wirusowym – ryby morskie jak łosoś, makrela, śledź, pstrąg tęczowy
  • bakterie probiotyczne – wpływaj,ą bezpośrednio na układ odpornościowy związany z układem pokarmowym (GALT) – znajdziesz w naturalnych kefirach, jogurtach, mleku acidofilnym, maślance i naturalnych kiszonkach (kapusta kiszona, ogórek kiszony – nie za często bo dużo soli)

Jak zwiększyć odporność dzieci – podsumowanie

By układ immunologiczny Twój i dziecka działał prawidłowo musicie zachowywać prawidłową higienę życia. Zadbać o zdrową, nieprzetworzoną i urozmaiconą dietę, unikać sytuacji stresowych i nauczyć się jak sobie z nimi radzić, zwiększyć ilość ruchu i zadbać o ilość jakościowego snu. Nie zrobisz tego z dnia na dzień. Tak jak nagle nie wzmocnisz odporności. Daj sobie i dziecku czas.

Powiedz – którą z powyższych technik stosujesz już teraz?

ŹRÓDŁA

  1. Kościej A., Skotonicka-Graca U., Ozga I.: Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci. Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 110-117
  2. Marciniak – Łukasik K. : Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011; 6 (79), 24 – 35
  3. Kidawa J. Molenda T. : W zdrowym ciele zdrowy mózg. Relacje pomiędzy układem odpornościowym, nerwowym i hormonalnym. Wszechświat, 2018; 119: 110-119
  4. Kwiecień M., Winiarska – Mieczan A.: Czosnek jako zioło kształtujące właściwości prozdrowotne. Probl Hig Epidemiol ,2011; 92(4): 810-812
  5. Czech A., Rusinek E., Merska M.: Zawartość wybranych biopierwiastków w owocach i sokach z owoców jagodowych. Probl Hig Epidemiol, 2011; 92(4): 836-839
  6. Kawalec A., Pawlas K.: Czynniki środowiskowe wpływające na sen orazzachowywanie higieny snu. Probl Hig Epidemiol ,2013; 94(1): 1-5
  7. Stalmach M., Jodowska M., Radiukiewicz K., Oblacińska A.: Czas trwania snu u uczniów i jego związek z podejmowanymi zachowaniami zdrowotnymi. Hygeia Public Health, 2016; 51(2): 179-186
  8. Dymarska E.: Czynniki modulujące układ immunologiczny człowieka. Zesz. Nauk. Pańs. WSZ. 2016; 19 (2): 21-37
  9. Kłósek P.: Rola stresu psychologicznego w neuroendokrynnej regulacji pobierania pokarmu i powstawaniu otyłości. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2016; 7(3) 111–118
  10. Piekara A., Kucharczyk M., Błaszczyk J. I inne: Suplementy diety dla dzieci: skład, przeznaczenie i forma. Prace Naukowe UE we Wrocławiu, 2016; 461: 178- 187
  11. Banaś A., Korus A.: Wartości odżywcze i wykorzystanie w żywieniu owoców truskawki i wiśni. Med Rodz 2016; 19(3): 158-162
  12. Kotynia Z., Szewczyk P., Tuzikiewicz-Gnitecka.: Bezpieczeństwo stosowania suplementów diety. Kontrola i Audyt, 2017; 2: 49 – 61
  13. Nayyab Asif, Razia Iqbal, Chaudhry Fahad Nazir: Human immune system during sleep. Am J Clin Exp Immunol 2017;6(6):92-96
  14. Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i inni: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018. Postępy Neonatologi, 2018; 24(1): 1-24
  15. Ticinesil A., Lauretani F., Tana C.: Exercise and immune system as modulators of intestinal microbiome: implications for the gut-muscle axis hypothesis. Microbiome, muscle and immune system interconnections. 2019, 84 – 95
  16. Stoś K., Wierzejska R., Siuba-Strzelińska M.: Suplementy diety – czy potrzebujesz? IŻŻ Warszawa 2019
  17. The Association of Physical Activity and Sedentary Behaviors with Upper Respiratory Tract Infections and Sleep Duration in Preschool Children—Study Protocol. Int. J. Environ. Res. Public Health 2019, 16 (1496) 1-11
  18. Sleep foundation – https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
  19. Luciana Besedovsky, Tanja Lange, Jan Born: Sleep and immune function. 2012, 463(1): 121–137
  20. David C. Nieman: Moderate Exercise Improves Immunity and Decreases Illness. Department of Health and Exercise Science, Appalachian State University, Boone, North Carolina, 2011, 5(4): 338-345