8 sposobów na zdrowe żywienie dziecka

Jesteś przykładem i modelem dla Twojego dziecka. I masz większy wpływ na zdrowe żywienie dziecka niż zapewne myślisz. Taki jest fakt. Sposób żywienia dziecka, determinowany jest przez wybory rodziców. Szczególnie do momentu wykształcenia względnie niezależnego modelu żywienia, czyli w okresie około szkolnym. Zapewne zauważyłeś, że dziecko w wieku żłobkowym i przedszkolnym chłonie wszystko jak gąbka, prawda? Niestety żywienie małych dzieci zawiera wiele błędów. Ale na spokojnie – możemy to zmienić. To jak możesz być dobrym przykładem dla swojego dziecka by chłonęło ale te dobre zwyczaje żywieniowe? Oto kilka pomysłów*.

1. Domowe tradycje

Co tydzień, np. w każdą sobotę, wprowadź nowy, zdrowy produkt (możesz skorzystać z listy 5 super food klikając tutaj) lub nowy przepis z książki czy internetu. Wprowadź ten nowy zwyczaj i rozszerzaj swoją kuchnię o nowe zdrowe smaki. Zrób z tego rodzinną tradycję (zamiast wycieczki do cukierni w nagrodę za…). Wspólnie z dzieckiem wybierajcie nowy przepis. A potem wspólnie go przygotujcie (niech pomoże na tyle ile potrafi). Wspólnie zrób też z dzieckiem zakupy na ten dzień. Nim przekonasz swoje dziecko do nowego smaku kaszy jaglanej możesz mieć 10-15 podejść. Ale im więcej dziecko ma w tym udziału, tym szybciej się przekona. Szczególnie jeśli Ty, jego autorytet, będziesz w to zaangażowany.

2. Dziecko samo nakłada sobie porcje

Rozumiem, że wolałbyś sprawować kontrolę nad porcjami dziecka. Martwisz się czy dziecko na pewno zje tyle ile mu potrzeba, by dobrze się rozwijało i było zdrowe. Ale uwaga – dziecko ma do tego ma wrodzony mechanizm głodu i sytości (pamiętasz przecież jak płakał po nocach że chce jeść? ?). A Twoim zadaniem jest wykształcenie samodzielnej jednostki społecznej, prawda? Nie chciałbyś przecież wiecznie zależnego od innych człowieka? Zaufaj mu – tyle ile sobie nakłada, tyle mu potrzeba. Więcej szkody narobisz jeśli będziesz zmuszać go do jedzenia, niż pozwalać mu korzystać z naturalnych mechanizmów. Niestety mówiąc “jeszcze jeden kęs za mamusię” albo “jeszcze jedna marchewka a dostaniesz deser” dosłownie uczysz dziecko by ignorowało mądrość organizmu mówiącą “jestem najedzony”. Następnym razem gdy zasiądziecie do obiadu, niech dziecko nałoży sobie tyle zupki ile chce. Na początku nowej tradycji dziecko pewnie nałoży sobie za dużo i zostawi. I dobrze – taki jest mechanizm uczenia. Gdy uczyło się chodzić też wielokrotnie upadało. Ale chyba nie biegałaś za nim by je łapać czy podkładać poduszkę? Pewnie też się zdziwi, że w końcu dajesz mu święty spokój  ? Pozwól dziecku zjeść tak dużo albo tak mało jak chce. Po pewnym czasie będziesz zdumiony ile Twoje dziecko potrafi!

3. Śniadanie w domu

Mam dla Ciebie kolejny zdrowy nawyk, który wpłynie na zdrowe żywienie Twojego dziecka. Ani Ty, ani dziecko, nie wychodzicie z domu bez śniadania. Tak – nawet jeśli idzie do przedszkola. Z reguły nim obudzisz dziecko, przygotujesz, odwieziesz i dziecko w końcu usiądzie do stolika ze śniadaniem w przedszkolu, mija zdecydowanie więcej niż zalecana 1h na zjedzenie śniadania po przebudzeniu (chyba że zmieścisz się w godzinie – to inna sytuacja). Często 2-3h! I tak, już słyszę te protesty – każdy rano się spieszy i każda minuta snu jest cenna. Nie mówię że nie jest cenna. Pytanie tylko co jest Twoim priorytetem. Moim jest zdrowie i spokój. I nie mówię że masz wstawać godzinę wcześniej i robić omlet czy smażyć naleśniki. Na to jak chcesz, poczekaj do weekendu. Wystarczy że dasz dziecku szklankę ciepłego mleka czy kawałek chleba z obkładem. Mała przekąska przed właściwym śniadaniem, które będzie miało w przedszkolu. Dziecko czekające na pierwsze śniadanie 2-3h może stać się bardziej marudne czy drażliwe, szybciej łapać infekcje. U dzieci starszych wydłużenie czasu spożycia pierwszego posiłku przekłada się na pogorszoną koncentracje, gorsze wyniki w nauce i wyższe BMI. Zwykłe śniadanie a może dać tyle pozytywnych zmian! Małym śniadaniem kształtujesz już teraz zdrowe nawyki, które zaprocentują zdrowiem i lepszym samopoczuciem Twojego dziecka. Chyba warto, hm?

4. Gotowe zdrowe przekąski

A co jeśli wracacie z dzieckiem ze spaceru i „umieracie” z głodu? Jeśli wtedy masz jeszcze głowę na przygotowywanie zdrowych przekąsek, to gratulacje. Ale może warto podejść bezstresowo i mieć przekąski przygotowane już wcześniej lub choć wstępnie przygotowane? Jeśli tak to w lodówce zawsze trzymaj:

• jogurt naturalny – szybko możesz dodać owoc czy płatki owsiane
• pastę warzywną/strączkową – kroisz warzywa jak ogórek czy marchew i przekąszasz z humusem
• taca z owocami i orzechy w spiżarce – szybko kroisz i przegryzasz orzechami (jeśli Twoje dziecko już radzi sobie z twardymi orzechami – czytaj w artykule poniżej jakie są ryzykowne produkty!)
• mleko – łączysz ze świeżymi lub mrożonymi owocami i koktajl gotowy
• domowe ciasteczka owsiane – może nie codziennie, ale też mogą być zdrowszą alternatywą (a przy okazji nauczysz dziecko jak być świadomym konsulentem i wybierać domowe zamiast słodzonych sklepowych)

Jakie masz pomysły dla innych rodziców?

5. Bezstresowy obiad – zawsze miej te produkty w lodówce

Po intensywnym dniu w pracy, nie zawsze ma się czas czy siły na przygotowanie zdrowego, pełnowartościowego obiadu. Ale możesz mieć produkty, dzięki którym na szybko i tak przygotujesz zdrowy obiad. A tym samym pokażesz dziecku, że zdrowe żywienie nie wymaga ciągłych analiz i jest naturalną, codzienną czynnością. Przy obiedzie posiłkuj się trzema głównymi składnikami które zawsze masz w lodówce:

• Warzywa – świeże i mrożone – pomidory w puszcze / słoiku, mix sałat, pomidor / ogórek / rzodkiewka, marchewka
• Produkty białkowy – ugotowane rośliny strączkowe (porcjowane w zamrażalniku), tuńczyk w puszcze, jajka
• Produkt zbożowy – kasza – 2 rodzaje np. jęczmienna i jaglana, makaron brązowy lub biały, ryż brązowy i biały

Mając te składniki na szybko zrobisz makaron w sosie pomidorowym z warzywami i strączkami. Albo ryż smażony z warzywami i strączkami. Albo sałatkę z mixem sałat, siekaną marchewką, ryżem i gotowanym jajkiem (jeśli dziecko nie lubi mieszanek zawsze możesz podać sałatkę, ryż i jajko osobno). Co jeszcze dorzucisz do tej listy?

6. Nie używaj jedzenia jako nagrody i kary

Jedzenie to pożywienie dla ciała. Za dobre zachowanie jest pochwała słowna, a nie słodycz. Za złe zachowanie jest nagana, a nie brak deseru. Co ma jedzenie (jako pożywienie, dostarczenie składników budulcowych dla organizmu) do złego zachowania? Stawianie tego porównania jest prawie nieetyczne 😉 A co z zabieraniem dziecka na lody gdy jest grzeczne? Z jednej strony jak większość rodziców mówisz, że nie ma jeść słodyczy a z drugiej właśnie nimi nagradzasz za dobre zachowanie. Czy nie jest to paradoks? Ja się w tym, gubię a co dopiero dziecko? Niestety konsekwencją łączenia jedzenia z dobrymi/złymi zachowaniami, jest zaburzenie u dziecka naturalnej zdolności do regulowania czynności jedzenia. Nieświadomie zachęcasz swoje dziecko by sięgało po jedzenie, nie gdy są głodne, ale by siebie nagrodzić. Albo by nagrodzić siebie gdy ma się zły nastrój. Stąd już bardzo łatwa droga do zaburzeń odżywiania i np. otyłości. Może zamiast deseru, w ramach nagrody, zabierz dziecko do zoo, po prostu mu podziękuj i powiedz że to dla Ciebie ważne (przecież sam wiesz ile znaczy pochwała od swojego autorytetu!), poczytaj dodatkowo przed snem czy kup pisaki do kolorowanki. Ale nie mieszaj w to jedzenia!

7. Ucz podstaw – pozwól rozwinąć umiejętność rozpoznawania głodu i sytości

Bardzo dużo się mówi „moje dziecko nie chce jeść” albo „zjedz co masz na talerzu, bo nie odejdziesz od stołu”. A czy pytasz dziecko czy już się faktycznie najadło? Może porcja, którą nałożyłeś jest dla niego po prostu za duża? Chyba sam nie chciałbyś, by ktoś na siłę wpychał Ci kolejną porcję ziemniaka gdy ewidentnie jesteś pełni? Ile razy sam denerwowałeś się gdy Twoja mama/ babcia mówiła – „no jeszcze kawałeczek”. Nakazywanie dziecku ile ma zjeść jest prostą drogą do pozbawienia go umiejętności rozpoznawania znaków głodu i sytości. A dalej do jedzenia bez powody i nadwagi czy otyłości. Daj dziecku nauczyć się kiedy jest głodne i najedzone, kiedy jeszcze ma ochotę na dokładkę a kiedy chce już skończyć jedzenie. Ta umiejętność pozwoli zmienić żywienie Twojego dziecka na zdrowe i zdrowsze. Następnym razem zamiast napierać by zjadło, zapytaj czy już się najadło.

8. Jedz tak jak chciałabyś by jadło Twoje dziecko

Od dzieci wymagamy by nie chciały jeść słodkiego czy by były zainteresowane nowymi smakami warzyw lub owoców. I bardzo dobrze ale… czy spojrzałeś na siebie? Jak Ty jesz? Co jadasz w ramach przekąski – humus z warzywami czy pseudo zdrowego batona „zbożowego”? Czy podjadasz między posiłkami – kawałek serka czy wędliny gdzieś w drodze do kuchni? A może wynagradzasz sobie czekoladą czy deserem porażki? Czy na śniadanie pijesz kawę zamiast zjeść spokojnie płatki z mlekiem? Jeśli któreś z tych zwyczajów to Twoja historia, następnym razem komentując żywienie Twojego dziecka, przypomnij sobie że to Ty jesteś jego wzorcem. Póki nie spotka się z rówieśnikami w żłobku czy przedszkolu – jedynym wzorcem (no może poza dziadkami czy opiekunami gdy dużo przebywają z dzieckiem). A gdy jest już w żłobku i przedszkolu – wciąż głównym autorytetem. Jeśli coś z żywieniem dziecka dzieje się nie tak jakbyś chciał, nie zrzucaj od razu winy na przedszkole czy żłobek. Jeśli nie testuje nowych produktów czy wybrzydza– nie zaczynaj od żłobka czy przedszkola. Wiadomo, że łatwo wytykać chwasty sąsiada, nie widząc własnego podwórka. W pierwszej kolejności spójrz na siebie. Jakim Ty jesteś przykładem? Jeśli niezbyt dobrym – czas na zmiany! Każda zmiana jest trudna – ale dla zdrowia dziecka i swojego chyba warto, prawda?

Mam jeszcze kilka wskazówek jak: wspólne jedzenie posiłków, nieprzekąszanie pomiędzy posiłkami, wyłącznie TV na czas jedzenia, angażowanie dziecka w żywienie i inne – o tym szerzej napisałam w artykule dla rodziców dzieci przedszkolnych tutaj

Co do powyższych – proponuję te zwyczaje wprowadzać stopniowo, tak by był czas na adaptację. Od którego Ty zaczniesz?

*sposoby odnoszą się do dzieci zdrowych o nie zaburzonych mechanizmach jedzenia

ŹRÓDŁA: